如何锻炼

初级阶段

提示

初级阶段的训练主要面向健身小白或者许久未练的群体，此阶段主要掌握肌肉刺激感觉，掌握动作要领，不要过去追求器材的重量，掌握肌肉刺激点才是主要目的，哪怕多做几组一样是有效果的。

目标肌肉：胸大肌，腹肌：

• 平板杠铃卧推4/12
• 上斜杠铃卧推4/12
• 上斜哑铃飞鸟4/12
• 平板哑铃飞鸟4/12
• 上下腹训练2/4/20

目标肌肉：背阔肌，腰大肌肉，腹肌：

• 高位下拉4/12
• 坐姿划船4/12
• 杠铃硬拉4/12
• 上下腹训练4/40

目标肌肉：肱二头肌，肱三头肌，腹直肌热身：

• 杠铃二头弯举4/15
• 哑铃二头弯举4/15
• 绳索下压三头4/15
• 坐姿臂屈伸三头4/15
• 上下腹肌4/40

目标肌肉：三角肌，腹肌

• 史密斯坐姿推肩4/15
• 哑铃侧平举4/15
• 哑铃片前平举4/15
• 俯身侧平举4/15
• 下腹，4/30

训练目标：腹肌，功能性训练，以核心爆发燃脂为主。

• 开合跳/4/50
• 原地砸球/4/20
• 壶铃摇摆/4/20
• 屈腿左右击掌4/20

训练目标：腹肌，功能性训练，以核心爆发燃脂为主。

• 开合跳/4/50
• 原地砸球/4/20
• 壶铃摇摆/4/20
• 屈腿左右击掌4/20

训练目标：腰大肌、背阔肌、腹肌：

• 杠铃硬拉4/15
• 高位下拉4/15
• 坐姿划船4/15
• 上下腹肌、左右砸球、卷腹、俯卧撑交替摸肩

训练目标：胸大肌（上束、中束、下束） 轻重量热身，激活

• 平板杠铃卧推
• 上斜杠铃卧推
• 大飞鸟夹胸
• 直臂夹胸

训练目标：股四头肌，自身重量激活热身

• 自由深蹲4/15
• 箭步蹲3/来回
• 自重深蹲4/20

训练目标：胸大肌，二头肌

• 直臂夹胸热身激活
• 上斜杠铃卧推
• 平板杠铃卧推
• 平板哑铃卧推
• 杠铃二头弯举
• 哑铃二头弯举
• 哑铃垂直二头弯举

训练目标：全身燃脂：

• 提腿击掌1min/2 + 最快速度
• 原地冲刺1min/2 + 最快速度
• 甩绳1min/4 + 最快速度
• 波比跳15/4
• 直臂俯卧撑移动3个来回/4
• 屈臂45°俯卧撑，4/20，无需下到最下面。

训练目标：腿

• 训练前激活很重要10分钟：半蹲膝关节激活、自重深蹲2/30。
• 坐姿臂屈伸
• 史密斯杠铃深蹲
• 哑铃负重弓箭步

肌肉名图解：